Блог

Sep 05, 2023

10 лучших источников вегетарианского белка для наращивания мышечной массы

Отказ от мяса не означает, что ваши результаты должны пострадать. Позвольте нам объяснить...

Отказ от мяса не означает, что ваши результаты должны пострадать. Позвольте нам объяснить...

Миф о том, что в вегетарианской диете не хватает белка, нуждается в развенчивании. Вегетарианцы могут получать белок в достаточном количестве из различных источников, не содержащих мяса, и, конечно же, в достаточном количестве для наращивания мышечной массы и достижения своих целей в фитнесе. Вам просто нужно знать, где искать.

Правда в том, что это непросто. Ну, конечно, не так просто, как диета, включающая стейк, курицу и рыбу. Но при некотором планировании постная диета может обеспечить весь белок и питательные вещества, необходимые вашему организму.

Да.

Не верите нам? Знаете ли вы, что олимпийский пловец Том Дейли — вегетарианец? Как и бывший чемпион по боксу в тяжелом весе Дэвид Хэй. У нас даже были вегетарианцы на обложке, в первую очередь Лиам Хемсворт, Герой мужского здоровья и Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. Если Арни достаточно отказаться от мяса, то, безусловно, это достаточно хорошо и для вас.

Хотя исследования показывают, что растительные белки менее эффективны для наращивания мышечной массы, чем животные белки, из-за более низкой концентрации незаменимых аминокислот (EAA), в частности лейцина, EAA, который регулирует такие процессы, как синтез белка, это не означает, что они невозможный. Вам просто нужно получать EAA из других источников пищи и в больших количествах.

Кейт Нойдекер, фитнес-диетолог MH, говорит:«Хотя растительные источники белка могут быть не такими биодоступными [легкими для усвоения], как источники мяса, при адекватной организации вполне возможно набрать мышечную массу, сохранить мышечную массу и достичь своих целей на вегетарианской диете».

Чтобы расти, функционировать и наращивать мышцы, вашему организму необходимы все 20 различных аминокислот. Ваше тело может производить заменимые аминокислоты, но не может производить незаменимые аминокислоты, которых девять. И способ получить их – через диету.

Кейт Нойдекер, фитнес-диетолог MH, говорит:«Узнав о различных аминокислотах в растительных источниках белка, вы сможете соответствующим образом скорректировать свое питание, чтобы ваша диета была такой же оптимальной, как и мясоедение, оставаясь при этом верными своим этическим ценностям».

Девять незаменимых аминокислот — это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Однако из этих девяти есть важное трио, когда речь идет о поддержании важнейшей мышечной массы: изолейцин, валин и лейцин.

Как мы уже упоминали, лейцин — самая важная аминокислота. В вашем организме количество лейцина уменьшается во время тренировок, а это означает, что его необходимо восполнять с помощью диеты, чтобы стимулировать дальнейший синтез белка и позволить организму наращивать больше мышц.

Почти все животные белки содержат девять незаменимых аминокислот. Однако лишь немногие вегетарианские продукты можно отнести к категории «полноценных белков», поэтому вам необходимо соблюдать разнообразную диету, сочетая несколько продуктов, не содержащих мяса, чтобы гарантировать, что вы потребляете все девять аминокислот с каждым приемом пищи. .

К сожалению, большинство растительных источников для наращивания мышечной массы не очень богаты белком. Например, если вы съедите 100 граммов курицы, вы съедите 54 грамма белка, тогда как, съев 100 граммов тофу, вы получите только восемь граммов.

Употребление большего количества определенных продуктов, не содержащих мяса, поможет вам получить больше EAA и белка в вашем организме. Недавнее исследование 2016 года выявило значительное увеличение синтеза мышечного белка после того, как испытуемые увеличили потребление пшеничного белка всего с 35 г до 60 г.

Ниже приведены лучшие вегетарианские продукты с высоким содержанием белка, рекомендованные нашим опытным диетологом, которые содержат (большую часть) незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму. И помните, вам не нужны все девять незаменимых аминокислот из одного источника пищи. Вы можете получить их из множества продуктов.

Поскольку на калорию приходится столько же белка, как и в куриной грудке, это лучший источник мышечного топлива. В нем также мало жира и много кальция, что полезно для здоровья костей, и он содержит все девять незаменимых аминокислот.