Новости

Dec 05, 2023

8 Белок

Большинство людей не получают достаточного количества белка на завтрак и упускают такие преимущества, как

Большинство людей не получают достаточного количества белка на завтрак и упускают такие преимущества, как потеря веса и контроль уровня сахара в крови. Начните свой день со смузи на завтрак, который наполнит и подпитает вас.

Смузи — идеальный завтрак на ходу: их быстро и легко приготовить, а также это удобный способ зарядиться энергией на весь день или восстановиться после тренировки. Это также отличный способ получить больше белка по утрам.

Исследования показали множество преимуществ завтрака, особенно когда в его состав входит белок. Американское общество питания утверждает, что употребление завтрака с высоким содержанием белка помогает лучше контролировать уровень сахара в крови, уменьшить тягу к еде в ночное время и увеличить мышечную массу. Согласно метаанализу, опубликованному в августе 2021 года в журнале журнал Питательные вещества. А люди, которые пили напиток с высоким содержанием белка во время завтрака, набирали больше мышечной массы и силы по сравнению с теми, кто употреблял его за обедом или ужином, согласно результатам другого исследования, опубликованного в декабре 2021 года в журнале Frontiers in Nutrition.

По данным Американского общества питания, несмотря на эти преимущества, большинство американцев не включают достаточное количество белка в свой утренний прием пищи. Смузи могут быть вкусным решением.

Так сколько же белка вам следует употреблять в утреннем смузи? По данным Академии питания и диетологии, оптимальное количество, необходимое вам в день, варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, размер тела и уровень активности. Оценки различаются, но обычно варьируются от 0,8 г по данным Института медицины до 1,2 г по данным других исследований белка на килограмм (кг) массы тела в день. Это означает, что человеку, который весит 130 фунтов, необходимо потреблять от 47 до 71 г белка в общей сложности каждый день. В идеале это количество должно быть распределено в течение дня, потому что ваш организм может переварить только определенное количество белка за один раз.

Если ваша цель — похудеть, вам нужно получать от 14 до 30 г белка на завтрак. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Advances of Nutrition, показало, что по крайней мере 30 г белка на завтрак обеспечивают наибольшую сытость и контроль аппетита среди участников. А люди, которые утром перекусывали 14 г белка, съедали меньше калорий в течение дня, согласно отдельному небольшому исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal.

По данным Университета Арканзаса, больше белка на завтрак также поддерживает другие аспекты здоровья, включая укрепление костей и снижение риска развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Диетолог Today сообщил, что употребление закусок с высоким содержанием белка повышает уровень сахара в крови, снижает кровяное давление и может улучшить спортивные результаты у активных людей.

Ложка протеинового порошка — далеко не единственный способ добавить это ценное питательное вещество в смузи. Хотя протеиновые порошки удобны, они сопряжены с некоторыми рисками. По данным Университета штата Колорадо, протеиновые порошки считаются пищевой добавкой, поэтому они не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA). Это означает, что никто не проверяет, действительно ли в ложке протеина содержатся фактические ингредиенты или количества, указанные на этикетке. Протеиновые порошки, как правило, подвергаются обработке и могут содержать добавленные сахара, калории и вредные примеси, такие как тяжелые металлы и пестициды, сообщает Harvard Health Publishing. Чтобы избежать этих токсинов, выбирайте протеиновый порошок, протестированный третьей стороной.

Многие цельные продукты являются отличными источниками высококачественного белка. К ним относятся:

Запасившись любимыми качественными источниками белка, вы сможете комбинировать их, чтобы приготовить всевозможные вкусные и сытные смузи на завтрак. Вот восемь вкусных примеров.

Этот смузи густой, кремовый и богат белком благодаря одному ингредиенту, который вы даже не почувствуете: тофу! По данным Министерства сельского хозяйства США, шелковистый тофу имеет гладкую текстуру, которая легко смешивается и добавляет более 10 г растительного белка в каждый стакан. По данным Министерства сельского хозяйства США, клубника низкокалорийна и богата антиоксидантами, а 1 чашка ломтиков обеспечивает 100 процентов вашей ежедневной потребности в витамине С. Этот смузи подходит для веганов, не содержит молочных продуктов и по вкусу напоминает роскошный клубничный молочный коктейль.