Новости

Jun 14, 2023

Сколько порций фруктов и овощей вам нужно в день?

С тех пор, как вы были молоды, вам, вероятно, напоминали «есть фрукты и

С тех пор, как вы были молоды, вам, вероятно, напоминали «есть фрукты и овощи». Когда я рос, родители не разрешали мне есть десерт, пока я заранее не съел порцию фруктов. И это правда, фрукты и овощи являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, они содержат множество витаминов, минералов и фитонутриентов, которые питают различные пути и функции, поддерживающие здоровье изнутри.

Но часто бывает трудно определить, сколько овощей вам следует есть каждый день, чтобы удовлетворить свои потребности в питании и зарядить свой организм всеми теми замечательными преимуществами, о которых нам говорили в течение многих лет. Чтобы внести ясность, мы раз и навсегда определили, как выглядит идеальная порция овощей в день и почему вы, возможно, захотите сохранить некоторое здоровое разнообразие в своем выборе.

Как и многие другие потребности в макро-, микроэлементах и ​​пищевых группах, потребности в овощах и рекомендации по их потреблению зависят как от вашего возраста, так и от пола. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), женщины в возрасте от 19 до 32 лет должны потреблять от 2,5 до 3 чашек овощей каждый день, тогда как женщины любого старшего возраста могут употреблять от 2 до 3. Мужчинам рекомендуется от 3 до 4 чашек овощей. , но для мужчин 60 лет и старше рекомендуется от 2,5 до 3,5.

Как объясняет диетолог и вице-президент mbg по научным вопросам Эшли Джордан Ферира, доктор философии, RDN: «Это общие рекомендации, которые нам как нации серьезно не удается выполнить, и превосходить их не только нормально. , это, вероятно, полезно, учитывая множество питательных свойств и пользы для здоровья овощей!»

А что если добавить порции фруктов? В целом, национальные рекомендации указывают, что большинству людей следует потреблять от 5 до 13 порций фруктов и овощей каждый день. Это распадается примерно на два разных овоща и три фрукта.

Но, как объясняет Ферира, это полезные приближения. Она делится: «Уникальный физиологический состав и потребности каждого человека, а также его индивидуальный режим питания и культурные предпочтения будут формировать его фактические потребности и выбор фруктов и овощей на личном уровне».

Отличный вопрос. Размеры порций варьируются в зависимости от выбранного вами овоща: от консервированных до сока и сырых, может быть полезно знать, к какой категории относится порция.

По данным Американской кардиологической ассоциации1 (AHA), чтобы получить достаточное количество листовой зелени, вам следует съедать 1 чашку листовой зелени каждый день. Вообще говоря, свежих, замороженных или консервированных овощей требуется около полстакана, а сырого овощного сока также требуется полстакана, чтобы считаться порцией. Эта инфографика AHA1 содержит несколько полезных визуальных подсказок, которые помогут более точно отточить порции овощей.

Овощи крестоцветных определить труднее, поскольку вы не можете себе представить, как упаковываете кочан цветной капусты или брокколи в полстакана, поэтому AHA объясняет, что за порцию можно считать пять-восемь соцветий. Что касается моркови, то одна сырая морковь или шесть маленьких морковок будут учитываться в ваших пяти порциях в день, а половина болгарского перца также подойдет к этой сумме.

Ферира рассказывает, что «Академия питания и диетологии также является полезным ресурсом2 для определения размеров порций, и они проводят важное различие между размером порции и размером порции. Академия даже предлагает рекомендации по порциям, подходящие для детей3».

Ежедневная, богатая питательными веществами формула для поддержки здоровой пищеварительной функции*

(73)

Хотите дополнить богатую питательными веществами диету фруктовыми и овощными добавками? Ферира называет этот подход одновременно «синергическим и поэтапным, поскольку он позволяет вам включать в свой рацион больше микроэлементов, фитонутриентов, клетчатки и других биологически активных веществ». Далее она говорит: «Это, конечно, полностью зависит от качества добавок, которые вы добавляете в свой рацион, поэтому выбирайте с умом».

Говоря об умных формулах пищевых добавок, органические овощи+ от mbg — это органическая смесь премиум-класса, сертифицированная Министерством сельского хозяйства США, которая содержит 31 мощный активный ингредиент (и ноль «других ингредиентов»). Всего в 1 столовой ложке этого веганского порошка содержится смесь 18 органических фруктов и овощей, таких как органическая морковь, брокколи, зеленая капуста, шпинат, ягоды и многое другое. Мы упомянули травы, пребиотические волокна, пищеварительные ферменты и пробиотические штаммы? (Как мы уже говорили, 31 активный ингредиент.)