Новости

Oct 03, 2023

Доказанная польза для здоровья от употребления яиц

Яйца — один из немногих продуктов, которые следует отнести к «суперпродуктам». Они

Яйца — один из немногих продуктов, которые следует отнести к «суперпродуктам». Они богаты питательными веществами, некоторые из которых редко встречаются в современном рационе. Вот 9 преимуществ яиц для здоровья, которые были подтверждены исследованиями на людях.

Яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете.

Цельное яйцо содержит все питательные вещества, необходимые для превращения одной клетки в цыпленка.

Одно большое вареное яйцо содержит (1, 2):

Это 78 калорий, 6 граммов белка и 5 граммов жира.

Яйца также содержат различные микроэлементы, важные для здоровья.

На самом деле, яйца — практически идеальная еда. Они содержат понемногу практически все необходимые питательные вещества.

Если вы можете получить пастбищные яйца или яйца, обогащенные омега-3, они еще более питательны. Они содержат большее количество жиров омега-3 и гораздо больше витаминов А и Е (2, 3).

Цельные яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете, поскольку содержат понемногу практически все необходимые вам питательные вещества. Обогащенные омега-3 и/или яйца, выращенные на пастбищах, содержат больше определенных питательных веществ.

Это правда, что в яйцах много холестерина. Фактически, одно яйцо содержит 186 мг (1).

Однако важно помнить, что холестерин в рационе не обязательно влияет на уровень холестерина в крови или риск сердечно-сосудистых заболеваний (5, 6, 7).

Печень на самом деле производит большое количество холестерина каждый день. Фактически, когда вы едите больше холестерина, ваша печень способна регулировать уровень холестерина, производя меньше, чтобы его выровнять (5, 7).

Тем не менее, реакция на употребление яиц варьируется у разных людей (8):

Однако люди с генетическими нарушениями, такими как семейная гиперхолестеринемия, или носители варианта гена APOE4, возможно, захотят есть яйца в умеренных количествах.

В яйцах много холестерина, но употребление яиц не оказывает негативного влияния на уровень холестерина в крови у большинства людей.

ЛПВП означает липопротеины высокой плотности. Его часто называют «хорошим» холестерином (9).

Люди с более высоким уровнем ЛПВП обычно имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других проблем со здоровьем (10, 11, 12).

Употребление яиц — отличный способ повысить уровень ЛПВП. В одном исследовании употребление 1–3 яиц ежедневно в течение четырех недель повышало уровень ЛПВП на 6–13% у молодых здоровых взрослых (13, 14, 15).

Постоянное употребление яиц приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП («хорошего»), который исторически связан с более низким риском многих заболеваний.

Холин — это питательное вещество, о существовании которого большинство людей даже не подозревает, однако это невероятно важное вещество, которое часто относят к группе витаминов группы B.

Холин используется для построения клеточных мембран и играет роль в производстве сигнальных молекул в мозге, а также выполняет различные другие функции (16).

Симптомы дефицита холина серьезны, поэтому, к счастью, у большинства здоровых небеременных людей они встречаются редко, главным образом потому, что организм вырабатывает холин.

Цельные яйца являются отличным источником холина. Одно яйцо содержит более 100 мг этого очень важного питательного вещества.

Яйца являются одним из лучших диетических источников холина, питательного вещества, которое невероятно важно, но большинству людей его не хватает.

Холестерин ЛПНП широко известен как «плохой» холестерин.

Хорошо известно, что высокий уровень ЛПНП связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (17, 18).

Но многие люди не осознают, что ЛПНП делятся на подтипы в зависимости от размера частиц.

Существуют маленькие плотные частицы ЛПНП и большие частицы ЛПНП.

Многие исследования показали, что люди, у которых преимущественно мелкие и плотные частицы ЛПНП, имеют более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди, у которых преимущественно крупные частицы ЛПНП (19, 20).

Даже если яйца имеют тенденцию слегка повышать уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей, считается, что употребление яиц имеет тенденцию в основном увеличивать большие (или «более плавучие») уровни ЛПНП, а не маленьких, плотных частиц ЛПНП, что может объяснить связь со снижением риска. сердечно-сосудистых заболеваний (21, 22).