Блог

Sep 12, 2023

Аминокислоты: функции, источники и количества

Сюзанна Фишер, доктор медицинских наук, является основателем компании Fisher Nutrition Systems. Карлосго

Сюзанна Фишер, доктор медицинских наук, является основателем компании Fisher Nutrition Systems.

Карлосго / Getty Images

Аминокислоты являются строительными блоками белка. Белки состоят из цепочек аминокислот. Когда вы едите богатую белком пищу, например чечевицу или греческий йогурт, ваш организм переваривает или расщепляет белок на более мелкие кусочки, называемые аминокислотами.

Аминокислоты всасываются из пищеварительного тракта в кровоток. Каждая клетка вашего тела содержит белок. Таким образом, белки и аминокислоты, из которых они состоят, необходимы для создания или восстановления белковых тканей, включая мышцы, кости, хрящи, кожу и кровь.

Аминокислоты поступают из продуктов питания, включая продукты растительного происхождения, такие как бобы и орехи, а также продукты животного происхождения, такие как яйца и рыба. Некоторые продукты содержат больше общего белка (и, следовательно, больше аминокислот), чем другие на порцию. Кроме того, конкретный аминокислотный состав продуктов различается, но аминокислоты содержатся в каждой группе продуктов, которые вы едите.

Растительные и животные белки состоят примерно из 20 распространенных аминокислот. Количество каждой аминокислоты варьируется в зависимости от конкретного продукта, но, за исключением желатина (в котором полностью отсутствуют некоторые конкретные аминокислоты), все продукты содержат некоторые из 20 аминокислот.

Распространено мнение, что в большинстве растительных продуктов отсутствуют определенные аминокислоты. Правда в том, что все растительные продукты содержат все 20 аминокислот, но в некоторых растительных продуктах количество некоторых аминокислот просто невелико, а не отсутствует.

Если вы придерживаетесь более растительной диеты, вам не нужно беспокоиться о стратегии, называемой комбинированием, которая предполагает сочетание растительной пищи с низким содержанием одной аминокислоты с другой с высоким содержанием аминокислот, например, совместное употребление бобов и риса с фасолью.

Если в целом потребляется разнообразная растительная пища, все аминокислоты можно получить в достаточном количестве даже при полностью растительной диете.

Из 20 аминокислот девять являются незаменимыми, а это означает, что их необходимо получать с пищей, чтобы оставаться здоровым. Эти девять:

Их часто называют незаменимыми аминокислотами, потому что без них ваш организм не сможет выжить.

Заменимые аминокислоты, также известные как заменимые, не нужно получать с пищей. Это потому, что ваш организм может вырабатывать эти аминокислоты, используя только девять незаменимых аминокислот. К заменимым аминокислотам относятся:

Некоторые аминокислоты известны как условно незаменимые в зависимости от индивидуальных обстоятельств. Например, здоровый взрослый человек может производить заменимую аминокислоту тирозин из фенилаланина, незаменимой аминокислоты. Но у маленького ребенка может не развиться необходимый для этого фермент, который сделал бы тирозин незаменимой аминокислотой для этого человека. Определенные болезненные состояния также могут привести к тому, что аминокислота станет условно незаменимой.

Существует семь заменимых аминокислот, которые иногда становятся условно незаменимыми. Это:

Чтобы удовлетворить ваши потребности в аминокислотах, лучше всего потреблять разнообразные продукты, которые содержат широкий спектр аминокислот. Вам не обязательно употреблять продукты животного происхождения, чтобы удовлетворить все ваши потребности в аминокислотах, включая девять незаменимых аминокислот.

Независимо от того, являетесь ли вы веганом, вегетарианцем, пескетарианцем (это означает, что морепродукты — единственная пища животного происхождения, которую вы едите) или всеядным (то есть вы едите растения и животных), лучше всего есть разнообразную пищу, чтобы потреблять достаточное количество и разнообразие аминокислот. кислоты. Разнообразная диета также помогает вам получать широкий спектр других питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка.

Аминокислоты содержатся в овощах и фруктах, цельнозерновых продуктах, орехах и семенах. Если вы едите продукты животного происхождения, вы получаете аминокислоты из яиц, молочных продуктов, морепродуктов, птицы и мяса. Другие растительные продукты, содержащие аминокислоты, включают фасоль, чечевицу, горох и соевые продукты, такие как тофу и темпе.

Аминокислоты — это структуры, из которых состоят белки, точно так же, как отдельные кирпичи собираются вместе, образуя кирпичную стену. Девять незаменимых аминокислот необходимо получать с пищей, чтобы строить и восстанавливать белковые ткани в организме.