Блог

Jun 14, 2023

Полное руководство по включению в свой рацион большего количества листовой зелени

Салат: Вы либо любите его, либо ненавидите. Для тех из нас, у кого проблемы

Салат: Вы либо любите его, либо ненавидите. Для тех из нас, у кого есть проблемы с управлением своим внутренним кроликом, получение рекомендуемой суточной нормы листовой зелени может быть затруднено. Но правда в том, что они невероятно питательны и являются важной частью сбалансированной диеты. Согласно NutritionFacts.org, они богаты питательными веществами, такими как кальций, железо, фолиевая кислота, антиоксиданты и калий, которые помогают уменьшить воспаление. Овощи также могут помочь укрепить иммунную систему, уменьшить повреждение свободными радикалами, снизить риск глаукомы и даже предотвратить признаки преждевременного старения. По данным Министерства сельского хозяйства США, всего две-три порции этих овощей в неделю связаны со снижением риска рака желудка, груди и кожи.

Министерство сельского хозяйства США также обнаружило, что большинство американцев недостаточно потребляют этот мощный суперпродукт. Итак, пришло время взять дело в свои руки и добавить туда овощи, где только можно. Даже одна дополнительная порция в день может иметь решающее значение. Если трудно привлечь к себе вашего маленького придирчивого едока (или, черт возьми, даже самого себя), есть способы получить дневную дозу, не ныряя с головой в миску сырых овощей. Вот почему мы предоставили полное руководство по добавлению большего количества листовой зелени в ваш рацион. Однако не все из них одинаковы, поэтому важно понимать, что доступно, что принесет вам максимальную отдачу от затраченных средств и как лучше всего их подготовить.

Кажется, капуста была в моде в последнее десятилетие, но не всем понравились ее жесткие вьющиеся листья. Если вы не большой поклонник модной зелени, не бойтесь, потому что вариантов на выбор бесконечное.

Салат нежный, светлый по цвету, похожий на бумагу и часто мягкий на вкус. Айсберг, ромэн, красный и зеленый лист, бибб и месклун попадают в эту категорию и по большей части употребляются в сыром виде. Эта зелень идеально подходит для салатов, и большинство из них совершенно непривлекательны в разогретом виде (хотя нам иногда нравится салат «Цезарь» ромэн, приготовленный на гриле). Употребляйте их в салат, начинку для тако или в бутерброд. Свежеприготовьте эту зелень и храните ее в холодильнике.

Темно-листовая зелень, такая как капуста, руккола, шпинат, зелень горчицы, листовая капуста, мангольд и бок-чой, немного более крепкая. Большинство из них хорошо себя чувствуют при нагревании, их часто добавляют в жаркое, смешивают с смузи или даже жарят. Некоторые из них даже вкуснее в синяках, поэтому всегда следует массировать салат из капусты. Хотя вся зелень обладает значительными преимуществами с точки зрения плотности питательных веществ, темно-листовая зелень лидирует — особенно в качестве овощей, которые вы можете легко включить в свой рацион.

С тех пор, как мы были молоды, наши матери без нашего ведома добавляли овощи в наши смузи, и мы рады, что они это делали! Это идеальный способ спрятать их, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, у нас не всегда есть настроение съесть немного капусты перед завтраком. Начните свой день прямо с зеленого смузи. Капуста и шпинат — популярные ингредиенты из-за высокого содержания питательных веществ и мягкого вкуса. Если вас беспокоит цвет, попробуйте использовать яркие добавки, такие как черника, вишня или свекла.

Если идея ярко-зеленого смузи вас не отпугивает, наклонитесь к нему и добавьте авокадо для кремовой текстуры, банан для придания сладости (серьезно, замороженный банан по вкусу напоминает мороженое) и киви. Если вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с несколькими рецептами полезных овощно-фруктовых смузи или добавьте в свой любимый рецепт просто горсть сырого шпината. Если у вас есть сомнения, смешайте замороженный банан с растительным молоком, добавьте несколько столовых ложек арахисового масла и большую горсть листовой зелени. Вот он, супер вкусный коктейль с арахисовым маслом, ярко-зеленый и готовый к употреблению.

Если вы не можете есть зелень, заткните нос и пейте ее. Приготовление сока — отличный способ сконцентрировать питательные вещества из фруктов и овощей и выбить все это одним быстрым глотком. Хотя во время процесса клетчатка удаляется, витамины и минералы остаются нетронутыми, поэтому, если у вас есть готовая соковыжималка, самое время поэкспериментировать с зелеными соками.