Блог

Jun 15, 2023

Пищевые лайфхаки, которые помогут есть больше фруктов и овощей

Исследование за исследованием показывают, что человеческое тело становится здоровее, если его больше кормить

Исследование за исследованием показывает, что человеческое тело становится здоровее, если давать ему больше растительной пищи. И все же переход на диету, включающую не только больше растений, но и большее их разнообразие, может оказаться непростой задачей.

Вот несколько простых советов, которые помогут вам увеличить ежедневное потребление фруктов, овощей, орехов, специй и другой растительной пищи.

Размещайте фрукты в пределах легкой досягаемости. Датское исследование показало, что, когда фрукты размещаются в пределах легкой досягаемости в офисе, работники увеличивают общее потребление фруктов. Я поставила вазы с фруктами на свой обеденный и офисный стол, поэтому тянусь за ними вместо того, чтобы идти в закусочную.

Добавьте хруста: добавление орехов и семян в пищу, которую вы едите, — это простой способ увеличить разнообразие растений в вашем рационе, что полезно для вашего микробиома. Недавно я купил шейкер с жареными семечками, чтобы посыпать салаты, и обнаружил, что, когда я добавляю хруст, я съедаю гораздо большие порции салата и меньше всего остального на тарелке.

Приправьте еду: приправляйте пищу различными специями — это простой способ увеличить разнообразие растительной пищи, которую вы едите, говорит обозреватель Eating Lab Анахад О'Коннор. Добавьте щепотку корицы в йогурт или кофе на завтрак. Используйте прованские травы, приправу, которая обычно содержит шесть трав, к жареной курице или рыбе.

Откормите овощи. Я давно жаловался, что здоровое питание часто ассоциируется с простыми и скучными овощами. Многие витамины и фитонутриенты в овощах жирорастворимы, а это значит, что их нужно есть с небольшим количеством жира, чтобы организм полностью усвоил их. Можно добавить авокадо, оливковое масло или немного заправки, чтобы овощи стали вкуснее.

Улучшите качество завтрака. Для многих людей завтрак может быть самым сладким приемом пищи за день. Выпечка и многие сухие завтраки содержат много сахара и других химикатов, добавляемых в процессе обработки пищевых продуктов. Переключитесь на утро с тарелкой простого йогурта с нарезанными бананами и клубникой, щепоткой порошка корицы и горсткой смешанных орехов, и вы создадите восхитительное угощение для себя и своего микробиома.

Приучите себя жаждать приятных фруктов: когда вы чувствуете стресс, попробуйте выполнить упражнение по глубокому дыханию или мышечной релаксации и съешьте необычный фрукт, который вы, возможно, не едите регулярно. Это может быть нарезанный ананас, груша, дыня или черника. Сочетая фрукты с упражнениями на расслабление, ваш мозг начнет рассматривать фрукты как нечто, снижающее стресс, превращая их в удобную еду.

Вы можете прочитать больше о стрессе и питании в нашем последнем отчете Eating Lab: «Переедание при стрессе?» Вот как научить свой мозг жаждать здоровой пищи.

Обозреватель Brain Matters Ричард Сима предлагает вам вспомнить, когда вы в последний раз болели. Возможно, у вас поднялась температура, озноб, вы почувствовали вялость и потеряли аппетит. Вы, возможно, думали, как и многие из нас, что эти симптомы были вызваны защитниками вашей иммунной системы, борющимися с бактериями, вирусами и другими патогенами, вторгающимися в ваш организм.

Но ваш мозг, вероятно, также играл ключевую роль и контролировал многие симптомы, которые вы чувствовали.

В двух недавних исследованиях, опубликованных в журнале Nature, сообщается, что определенные части мозга быстро реагируют на болезнь и координируют действия организма по борьбе с ней. Это новое понимание может также дать подсказку о том, почему у некоторых людей продолжаются хронические проблемы, например, в течение долгих месяцев после заражения.

Подробнее вы можете прочитать в колонке Ричарда: Когда вы чувствуете себя плохо, вы можете поблагодарить свой мозг — он помогает вам выздороветь.

Сегодняшний тренер по повседневной жизни — Джейми Курц, профессор психологии Университета Джеймса Мэдисона, изучавший осознанную фотографию.

Совет: развивайте благодарность, ежедневно фотографируя то, что вам нравится, и делясь ими.

Почему вам стоит попробовать: Замечать свое окружение и ценить его называется наслаждением, и оно связано с общим счастьем и благополучием. В одном небольшом исследовании студентам колледжа было предложено фотографировать значимые вещи, которые они видели в течение дня. Контрольную группу студентов попросили использовать камеры телефонов, чтобы сделать случайные снимки велосипедных пандусов и других объектов на территории кампуса. Студенты, которые делали осознанные фотографии, были более довольны студенческой жизнью, чем студенты из контрольной группы.