Блог

Aug 27, 2023

Витамин Е: источники питания, преимущества и добавки

Кэти Валей — писатель-фрилансер, освещающий темы здоровья,

Кэти Валей — писатель-фрилансер, освещающий темы здоровья, воспитания детей и социальной справедливости.

Пхуванай Эктиерачайсакул, RDN, CDN, CNSC, — клинический диетолог в отделении интенсивной терапии больницы NYC Health + в больнице округа Кингс в Бруклине.

Витамин Е существует в восьми химических формах, которые вы можете получить из продуктов питания и добавок. Альфа-токоферол — наиболее активная форма витамина Е в организме человека.

Орехи, семена и растительные масла являются лучшими пищевыми источниками витамина Е, но наиболее распространенный способ получения витамина Е — из соевого, рапсового, кукурузного и других растительных масел. Дополнительные источники пищи включают зародыши пшеницы, арахис или арахисовое масло.

В этой статье объясняются преимущества витамина Е, диетические потребности и дефицит витамина Е.

Кейси ХиллФото / Getty Images

Витамин Е — один из четырех жирорастворимых витаминов, который необходим для вашего здоровья. Являясь антиоксидантом, он защищает и поддерживает целостность клеточных мембран. Он борется с нестабильными молекулами при делении клеток, известными как свободные радикалы, и с окислительным стрессом (дисбалансом между свободными радикалами и антиоксидантами в организме). Функция витамина Е может играть важную роль в борьбе с раком и другими хроническими заболеваниями.

Другие функции витамина Е включают:

Витамин Е может поглощать энергию ультрафиолетового (УФ) света и защищать кожу от повреждения свободными радикалами при использовании для укрепления здоровья кожи. Некоторые могут найти витамин Е в составе солнцезащитного крема.

Будучи жирорастворимым питательным веществом, витамин Е сохраняется и всасывается в жировых тканях при приеме внутрь. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) витамина Е в зависимости от возраста следующая:

Из-за способности организма хранить витамин Е его не нужно употреблять ежедневно.

Витамин Е содержится во многих продуктах, особенно в маслах, орехах и семенах. К продуктам с высоким содержанием витамина Е относятся:

Масло зародышей пшеницы содержит много витамина Е — 20,3 мг на столовую ложку.

Дефицит витамина Е редко встречается у здоровых людей, но часто встречается у людей, у которых наблюдается нарушение всасывания жиров, что приводит к недостаточности питания. Признаки, указывающие на нехватку витамина Е, включают в себя:

Наибольшему риску дефицита витамина Е подвержены люди с синдромами мальабсорбции, такими как:

Добавки, изготовленные из натуральных источников, будут содержать форму витамина Е, называемую RRR-альфа-токоферол или помеченную как d-альфа-токоферол. RRR-альфа-токоферол является наиболее биодоступной формой альфа-токоферола в организме, что означает, что он быстро попадает в систему кровообращения. Синтетический альфа-токоферол содержит все формы витамина Е и поэтому менее биодоступен, чем RRR-альфа-токоферол.

Диетические добавки не регулируются так же, как лекарства в Соединенных Штатах. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не утверждает их безопасность и эффективность до того, как продукты поступят в продажу. По возможности выбирайте добавку, протестированную доверенной третьей стороной, например Фармакопеей США (USP), ConsumerLab.com или NSF International.

Тем не менее, прохождение сторонних испытаний не обязательно означает, что они безопасны и эффективны для всех. Важно проконсультироваться с врачом или дипломированным диетологом по поводу любых добавок, которые вы планируете принимать.

Чаще всего витамин Е не мешает приему лекарств. Однако исследователи обнаружили, что в высоких дозах (более 300 мг) это может привести к взаимодействию со следующими препаратами:

Есть некоторые доказательства того, что витамин Е оказывает защитное действие при некоторых заболеваниях. Однако большинство доказательств более старые и противоречивые. Необходимы дополнительные исследования влияния витамина Е на определенные состояния.

Данные о связи между витамином Е и сердечно-сосудистыми заболеваниями противоречивы. Более раннее исследование показало, что прием витамина Е может снизить риск венозной тромбоэмболии (сгустков крови, образующихся в венах). Однако другие исследования не обнаружили различий в сердечно-сосудистых событиях между людьми, принимавшими добавку, и теми, кто ее не принимал.

Хотя антиоксиданты полезны для снижения риска развития рака, опосредуя действие свободных радикалов, исследования не подтвердили явной эффективности витамина Е в профилактике рака. Более раннее рандомизированное контролируемое исследование показало, что добавление витамина Е не предотвращает рак у участников с сосудистыми заболеваниями и диабетом.